STRENGTH · Core + piernas (sin gimnasio)
Fuerza funcional
¿Para qué sirve esta sesión?
La fuerza es la base que sostiene tu cuerpo cuando corres o pedaleas. Más fuerza = menos lesiones, mejor postura y más potencia en las subidas y en los sprints finales.
Ejercicios paso a paso
1. Sentadilla con peso corporal
Piernas (cuádriceps + glúteos)
3 series × 12 reps
descanso 60 s entre series
Cómo se hace
De pie, pies al ancho de hombros. Baja como si fueras a sentarte en una silla invisible, llevando las caderas atrás. Las rodillas siguen la línea de los pies. Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso (o lo más bajo que puedas con buena postura) y sube empujando con los talones.
Qué deberías sentir
Calor y trabajo en los muslos y glúteos. La espalda debe sentirse recta, sin dolor.
2. Zancadas (lunges) alternas
Piernas + glúteos + estabilidad
3 series × 10 por pierna
descanso 60 s
Cómo se hace
Da un paso largo al frente. Baja la rodilla de atrás casi hasta tocar el piso, manteniendo el torso erguido. Empuja con el talón del pie de adelante para volver a la posición inicial. Alterna piernas.
Qué deberías sentir
Trabajo intenso en el muslo y glúteo de la pierna que está adelante. Algo de equilibrio.
3. Plancha frontal
Core (abdomen profundo + lumbares)
3 series × 30-45 s
descanso 45 s
Cómo se hace
Apóyate en antebrazos y puntas de los pies. Cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Aprieta el abdomen y los glúteos como si alguien te fuera a dar un golpe suave en la barriga. NO subas las caderas ni dejes que caigan.
Qué deberías sentir
Tensión constante en el abdomen. Si sientes dolor en la espalda baja, estás cayendo: sube las caderas.
4. Puente de glúteos
Glúteos + isquiotibiales (parte trasera del muslo)
3 series × 15 reps
descanso 45 s
Cómo se hace
Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados en el piso cerca de los glúteos. Sube las caderas apretando MUY fuerte los glúteos hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Baja con control.
Qué deberías sentir
Apretón claro en los glúteos arriba. NO debes sentirlo en la espalda baja.
5. Elevación de talones (pantorrillas)
Pantorrillas (clave para correr sin lesiones)
2 series × 20 reps
descanso 30 s
Cómo se hace
De pie, sube despacio sobre las puntas de los pies todo lo que puedas. Mantén 1 s arriba y baja LENTO contando 3 segundos.
Qué deberías sentir
Ardor en la parte de atrás de la pierna baja. Puedes apoyarte en una pared para no perder el equilibrio.
Antes de empezar
5 min de movilidad: rotaciones de tobillo, cadera y hombros. Si algo te duele (no molestia, dolor real), salta ese ejercicio.Nota del coach IA
Calidad > cantidad. Mejor 8 repeticiones perfectas que 15 mal hechas. Si la última repetición se ve fea, paras esa serie. Tu cuerpo agradecerá la técnica el día que corras tu próxima carrera.