RUN · Lactate Threshold Run
Umbral de Lactato
¿Para qué sirve esta sesión?
Mejorar el ritmo más rápido que puedes sostener sin 'explotar'. Si lo subes, podrás correr más rápido durante más tiempo en tus carreras.
Estructura paso a paso
1. Calentamiento
15 minZ2 · Suave (base aeróbica) · 5:30 min/km
Empieza muy suave (como si saliera a caminar rápido) y sube poco a poco. En los últimos 5 min haz 3 sprints de 10 s para 'despertar' las piernas.
¿Cómo se siente? Ritmo en el que podrías hablar con un amigo todo el rato.
Cómodo. Podrías mantenerlo 1-2 horas. Aquí construyes tu motor aeróbico.
Ejemplo: Trote suave o pedalear plano sin apuro. Respiras por la nariz casi todo el tiempo.
Prueba del habla: Hablas frases completas sin cortarte para respirar.
No subas a Z3 'porque te sientes bien'. La magia está en quedarte suave.
2. Bloque Principal · 4×8'
32 minZ4 · Fuerte (umbral) · 4:25 min/km
4 series de 8 min FUERTE: el ritmo más rápido que podrías mantener unos 30-40 min. Entre cada serie, 2 min de trote muy suave para recuperar.
¿Cómo se siente? El ritmo más rápido que podrías mantener 30-40 min.
Incómodo pero sostenible. Las piernas arden un poco, la respiración es agitada.
Ejemplo: Como ir a un ritmo de 10K bien hecho. Quieres que termine, pero puedes seguir.
Prueba del habla: Solo te salen 2-3 palabras seguidas antes de necesitar aire.
No empieces demasiado rápido en el primer intervalo: reparte el esfuerzo igual.
3. Recuperación activa
8 minZ1 · Muy suave (recuperación) · 6:00 min/km
Trote muy suave entre bloques. Si jadeas, ve aún más lento.
¿Cómo se siente? Ritmo de paseo activo, casi sin esfuerzo.
Apenas sientes que estás haciendo ejercicio. Sirve para calentar o soltar piernas.
Ejemplo: Como caminar rápido al supermercado o trotar al lado de un niño.
Prueba del habla: Puedes hablar, reírte e incluso cantar sin agitarte.
Si sudas mucho o jadeas, vas demasiado rápido. Baja el ritmo.
4. Vuelta a la calma
20 minZ1 · Muy suave (recuperación) · 5:45 min/km
Bajar pulsaciones poco a poco + 5 min de movilidad al terminar.
¿Cómo se siente? Ritmo de paseo activo, casi sin esfuerzo.
Apenas sientes que estás haciendo ejercicio. Sirve para calentar o soltar piernas.
Ejemplo: Como caminar rápido al supermercado o trotar al lado de un niño.
Prueba del habla: Puedes hablar, reírte e incluso cantar sin agitarte.
Si sudas mucho o jadeas, vas demasiado rápido. Baja el ritmo.
Nota del coach IA
Mantén la cadencia > 180 spm en los bloques de umbral. Si tu FC supera 175 bpm en la segunda serie, baja el ritmo 5 s/km. Ajustaremos la siguiente sesión según tus datos.