Z2 Resistencia

90 min38 km

¿Para qué sirve esta sesión?

Construir tu motor aeróbico. Es la base que te permitirá aguantar más en todas las demás sesiones.

Estructura paso a paso

1. Calentamiento
15 min
Z2 · Suave (base aeróbica) · 5:30 min/km
Empieza muy suave (como si saliera a caminar rápido) y sube poco a poco. En los últimos 5 min haz 3 sprints de 10 s para 'despertar' las piernas.
¿Cómo se siente? Ritmo en el que podrías hablar con un amigo todo el rato.
Cómodo. Podrías mantenerlo 1-2 horas. Aquí construyes tu motor aeróbico.
Ejemplo: Trote suave o pedalear plano sin apuro. Respiras por la nariz casi todo el tiempo.
Prueba del habla: Hablas frases completas sin cortarte para respirar.
No subas a Z3 'porque te sientes bien'. La magia está en quedarte suave.
2. Bloque Principal · 4×8'
32 min
Z4 · Fuerte (umbral) · 4:25 min/km
4 series de 8 min FUERTE: el ritmo más rápido que podrías mantener unos 30-40 min. Entre cada serie, 2 min de trote muy suave para recuperar.
¿Cómo se siente? El ritmo más rápido que podrías mantener 30-40 min.
Incómodo pero sostenible. Las piernas arden un poco, la respiración es agitada.
Ejemplo: Como ir a un ritmo de 10K bien hecho. Quieres que termine, pero puedes seguir.
Prueba del habla: Solo te salen 2-3 palabras seguidas antes de necesitar aire.
No empieces demasiado rápido en el primer intervalo: reparte el esfuerzo igual.
3. Recuperación activa
8 min
Z1 · Muy suave (recuperación) · 6:00 min/km
Trote muy suave entre bloques. Si jadeas, ve aún más lento.
¿Cómo se siente? Ritmo de paseo activo, casi sin esfuerzo.
Apenas sientes que estás haciendo ejercicio. Sirve para calentar o soltar piernas.
Ejemplo: Como caminar rápido al supermercado o trotar al lado de un niño.
Prueba del habla: Puedes hablar, reírte e incluso cantar sin agitarte.
Si sudas mucho o jadeas, vas demasiado rápido. Baja el ritmo.
4. Vuelta a la calma
20 min
Z1 · Muy suave (recuperación) · 5:45 min/km
Bajar pulsaciones poco a poco + 5 min de movilidad al terminar.
¿Cómo se siente? Ritmo de paseo activo, casi sin esfuerzo.
Apenas sientes que estás haciendo ejercicio. Sirve para calentar o soltar piernas.
Ejemplo: Como caminar rápido al supermercado o trotar al lado de un niño.
Prueba del habla: Puedes hablar, reírte e incluso cantar sin agitarte.
Si sudas mucho o jadeas, vas demasiado rápido. Baja el ritmo.

Nota del coach IA

Mantén la cadencia > 180 spm en los bloques de umbral. Si tu FC supera 175 bpm en la segunda serie, baja el ritmo 5 s/km. Ajustaremos la siguiente sesión según tus datos.

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